Vuonna 1996 japanilainen professori Izumi Tabata tiimeineen laittaa pikaluistelijat pyöräilemään polkupyöräergometrillä 20 sekuntia täysillä, palautumaan 10 sekuntia ja toistamaan tätä neljän minuutin ajan. Atleetit harjoittelevat viikkotasolla näin yhteensä 76 minuuttia. Vertailuryhmä tekee viisi tunnin mittaista harjoitusta viikossa pienemmällä teholla ja yhteensä harjoituksiin kuluu 300 minuuttia viikossa. Tämän ryhmän hapenottokyky paranee kuudessa viikossa ”pikaryhmää” enemmän. Pikatiimin anaerobinen kapasiteetti paranee sen sijaan lähes 30 %. Vertailuryhmällä se ei parane.
Tänään Tabatan ja monien muiden tutkima harjoittelumuoto tunnetaan parhaiten nimellä HIIT. Lyhenne tulee sanoista High-intensity Interval Training. Myös lyhenteitä HIIE ja SIT käytetään. Suomeksi voidaan puhua kovatehoisesta intervalliharjoittelusta.
Intensiivisen ja lyhytkestoisen harjoittelun eduista saatiin merkittäviä tutkimusnäyttöjä jo 90-luvulla, mutta yhä edelleen uskotaan, että hyvään kuntoon voi päästä ainoastaan huhkimalla pitkiä pätkiä lenkkipoluilla. Tällaista pitkäkestoista ja keskiraskasta harjoittelua, kuten kestävyysjuoksua, kutsutaan aerobiseksi harjoitteluksi. HIIT-harjoittelu on puolestaan anaerobista. Tällaisen harjoittelun on todettu lisäävän suhteellisesti aerobista harjoittelua enemmän lihasmassaa sekä polttavan enemmän rasvaa. Tutkimusten mukaan vartti tehokasta treeniä vetää vertoja tunnin hitaammalle harjoitukselle. Etuja on paljon muitakin.
Kullekin sopii erilainen tapa liikkua. Kestävysliikuntakin on verrattoman antoisaa. Ei pidä silti sokeuttaa itseään ajatuksella, että vain maratonille treenaamalla pysyy kunnossa. ”Liikkuisin enemmän, mutta kun ei ole aikaa” on viimeistään nykytiedon valossa tyhjä fraasi. ”Enemmän” sijaan voi keskittyä tehokkaampaan, ja minimiajassa voikin saada liikunnan suhteen tutkitusti maksimitulokset.
Ammattilaisen kommentti: Nooralotta Neziri
”Mielestäni HIIT-treenit ovat tehokas tapa todella kiireiselle ihmiselle. Itse suosisin kestoltaan hieman pidempia harjoituksia, jos vain on aikaa. Oma lajini on pikajuoksu, joten treenaaminen on jotain tuolta väliltä. Olen myös sitä mieltä, että timmiin kuntoon ei pääse pelkästään pitkäkestoisilla aerobiaharjoituksilla: Sopivan raskailla painoilla harjoitteleminen oheistettuna aerobisilla treeneillä on kaikista tehokkainta.”
Nooralotan vinkit tehokkaaseen treeniin
1. Syö hyvissä ajoin ennen treeniä ateria/välipala, joka sisältää hiilihydraattia, proteiinia ja hieman hyviä rasvoja.
2. Kun ruokavalio on kunnossa, treeniä voi tehostaa lisäravinteilla, kuten kreatiinilla.
3. Keskity – Pidä fokus harjoittelussa koko treenin ajan. Etenkin nopeatempoisessa ja kovatehoisessa HIIT-treenissä. Saat harjoituksesta maksimaalisen
Turbovaihde à la Tabata:
– Riittävän lämmittelyn jälkeen sprinttaa esim. juosten tai pyöräillen täyteen vauhtiin. Voit myös tehdä jotakin lihaskuntoliikettä. Muista intensiteetti ja huhki täysillä 20 sekuntia.
– Pidä 10 sekunnin tauko.
– Toista liike ja tauko, tee näin yhteensä neljän minuutin ajan eli kahdeksan toistoa.
– Pidä 1-3 min. tauko ja toista tarvittaessa neljän minuutin jakso 2-3 kertaa.
– Kirjaa ylös esim. liikkumasi matka tai käyttämäsi painomäärä. Voit näin seurata kehitystäsi paremmin.
– Liika on liikaa! Tee HIIT-treeni korkeintaan 3 kertaa viikossa.
Teksti: Jani Wahlman.
Kuvat: Aleksi Malinen.
Porin ylioppilaslehti 
Vastaa